Como adormecer rapidamente - exercícios, técnicas e aconselhamento médico

Muitos estão familiarizados com a situação desagradável quando não conseguem adormecer à noite - 30 minutos jogando e virando na cama não levam ao resultado desejado, e pela manhã há apenas um sentimento de fraqueza e letargia. Técnicas e exercícios especiais eficazes para adormecer podem ajudar com o problema. Aprender a técnica correta de respiração, encontrar a posição corporal mais confortável e, às vezes, usar estímulos adicionais para relaxar o cérebro na forma de treinamento automático: tudo isso permitirá que você adormeça em apenas um a cinco minutos e forneça um sono saudável e saudável.

Como se preparar para dormir

A preparação adequada para o sono, que consiste em várias regras simples, determina metade do sucesso no processo de adormecer rapidamente.

• Com exceção de lanches saudáveis, a última refeição saudável é importante 3 horas antes da hora de dormir.
• Um dia cheio de atividade física ou apenas passado no modo ativo proporcionará um bom sono. Mesmo uma curta caminhada à noite ajudará a preparar adequadamente o corpo para o próximo relaxamento.
• É importante ventilar o quarto na véspera ou até deixar a janela entreaberta à noite, pois o ar fresco afeta mais favoravelmente a qualidade do sono e a velocidade do sono.
• A atmosfera do crepúsculo ajudará a ajustar o corpo ao sonho que se aproxima, enquanto a luz brilhante, ao contrário, "engana" o cérebro, criando a impressão de que ainda não chegou a hora de descansar uma noite. Portanto, o brilho abafado de uma lâmpada de mesa ou a luz azulada de uma lâmpada noturna o ajudarão a adormecer em breve.
• Se a sala possui um despertador eletrônico ou um relógio com uma tela que emite luz, vale a pena reduzir o brilho.
• Almofadas devem ser batidas antes de dormir. Às vezes, um rolo colocado entre os joelhos ajuda a adormecer rapidamente. Também vale a pena trocar os lençóis o mais rápido possível para ir para a cama com frescura e limpeza.
• É importante escolher a postura mais confortável para dormir - as posições corporais nas costas ou nas laterais são as opções mais ideais para que a coluna relaxe o máximo possível e as vias aéreas não sejam comprimidas.
• Os moradores das grandes cidades costumam ser perturbados por sons estranhos vindos da rua. Portanto, a instalação de um gerador que cria ruído branco na sala ajuda muito - pode ser um respingo da onda do mar ou canto dos pássaros, gorjetas de cigarras ou canções de baleias.
• Você pode ativar a gravação com música clássica. É importante ouvir o áudio exclusivamente pelos alto-falantes. Desde que adormeceu nos fones de ouvido, existe o risco de se enroscar nos fios à noite e, assim, atrapalhar um sonho frágil.
• Quando nada ajuda, você pode seguir o outro caminho - sair da cama e se envolver em algumas atividades relaxantes, por exemplo, lendo um livro.

Seguir as diretrizes gerais ajudará a colocar seu ciclo de sono em ordem, garantindo que você adormeça rapidamente todos os dias. No entanto, em alguns casos, as regras clássicas da preparação competente para o relaxamento noturno não são eficazes o suficiente para pessoas com sintomas graves de insônia. Mas mesmo para esse problema, você pode encontrar a solução certa, tentando uma das técnicas de relaxamento.

Técnicas eficazes de relaxamento

1. A contagem lenta, combinada com respirações profundas e igualmente lentas, ajudará a relaxar o cérebro, preparando o corpo para dormir. A primeira respiração é realizada após a contagem se aproximar do número quatro, depois a respiração é mantida por vários segundos e, em seguida, uma expiração silenciosa é realizada junto com a contagem até oito. É importante focar apenas em sua própria respiração e contagem - para que o batimento cardíaco diminua e pensamentos desnecessários deixem sua cabeça.
2. Apresentando mentalmente um panorama relaxante da paisagem, pode-se praticamente entrar em um estado meditativo, pois as imagens da natureza visualizadas em imagens calmas e agradáveis ​​contribuem para o relaxamento mental e corporal.
3. O relaxamento muscular progressivo também ajuda a adormecer rapidamente. Essa técnica envolve uma série de ações seqüenciais - respiração profunda, seguida de tensão em um grupo muscular. É importante sentir essa tensão crescente com cada célula do corpo e relaxar os músculos o máximo possível e imaginar como essa "tensão" deixa o corpo suavemente.
4. A recepção antes de dormir na banheira ou no chuveiro aquece e relaxa o corpo. Temperaturas de contraste - água quente e ar fresco na sala afetam favoravelmente a velocidade do sono.
5. Manter um diário pessoal pode ser um ritual noturno específico que ajuda a adormecer. Muitas vezes, pensamentos obsessivos e ponderações de situações que ocorreram durante o dia interferem no relaxamento. Portanto, vale a pena "jogá-los" da cabeça no papel, eliminando assim o estresse que provoca insônia.

O que posso comer à noite?

Várias regras "não escritas" conhecidas dizem que antes de ir dormir, é melhor não comer nada e ir para a cama com o estômago vazio. O máximo que pode satisfazer a sensação de fome é um copo de água. No entanto, esses julgamentos acabam sendo fundamentalmente errados, pois existem muitos produtos úteis que não apenas ajudam a adormecer, mas também ajudam a melhorar o bem-estar, relaxam adequadamente o sistema nervoso e não prejudicam a figura.

O impacto do estilo de vida na qualidade do sono

A velocidade de adormecer determina a adesão a um regime constante, por isso é tão importante ir para a cama à noite e sair da cama de manhã às mesmas horas diariamente. Tendo desenvolvido esse hábito, o corpo já entenderá quando dar um sinal de fadiga para as próximas férias. Acordar a tempo sempre ajudará a definir o alarme, mesmo em um dia de folga.

Para que o processo de adormecer não traga desconforto, você terá que mudar a atitude em relação ao seu próprio quarto. Você não deve gastar muito tempo lá durante o dia - para trabalhar ou apenas para "ficar de fora" do relógio. O quarto deve ser associado exclusivamente ao relaxamento noturno. A manutenção regular da limpeza e a aparência arrumada da sala também contribuem para a criação de condições para adormecer rapidamente.

Uma das razões para a dificuldade de adormecer é o uso excessivo da tecnologia moderna. Aparelhos eletrônicos derrubam completamente o ciclo do sono, porque muitas pessoas gostam de deitar na cama à noite com um telefone celular, vendo feeds de notícias das redes sociais. É altamente recomendável que todos os dispositivos sejam desligados uma hora antes de dormir.

Uma sensação de peso no estômago devido a um sistema digestivo sobrecarregado após um jantar saudável também causa insônia. Vale a pena desistir de alimentos pesados ​​algumas horas antes de se preparar para dormir.

O treinamento dinâmico também deve ser remarcado para a manhã. A atividade esportiva leva a um aumento da temperatura corporal, aceleração do ritmo cardíaco e estimula os processos químicos no cérebro que dificultam o sono.

Muitas pessoas preferem sentar no sofá durante o dia para tirar uma soneca. Esse hábito afeta negativamente a qualidade do sono noturno. Vale a pena se superar e abandonar a "hora tranquila" para que à noite não haja problemas em adormecer.

Tomar certos medicamentos também pode causar insônia, portanto, você deve sempre consultar um médico.

O que fazer se você não consegue dormir e os pensamentos interferem

A causa mais comum de problemas em adormecer é quando uma pessoa fala um monólogo interno. Pensamentos obsessivos que requerem repensar surgem no contexto de experiências emocionais associadas a eventos passados ​​ou de ansiedade em relação a assuntos futuros. As técnicas a seguir ajudarão a distrair-se de tais discussões e "se aprofundar".

1. Bola contra os cordeiros. Todo mundo está acostumado a contar ovelhas antes de ir para a cama, mas a imagem visualizada da bola acaba sendo um meio muito mais eficaz. A bola parece balançar sem problemas. Nesse caso, o objeto propaga uma onda ao seu redor.
2. Jogo mental com um mouse. Você pode imaginar à sua frente qualquer objeto que se afaste e se aproxime, como se fosse girado usando a roda de um mouse de computador. Tal foco mental na ação ajudará a distrair-se de pensamentos inquietos.
3. Para fazer como um escoteiro. É necessário tomar uma posição supina, alongar e relaxar. Depois revire os olhos (as pálpebras devem estar fechadas), mas não exagere no estresse. Portanto, os globos oculares estarão em seu "lugar" natural quando a fase do sono profundo começar.
4. 4-7 - 8. A técnica é baseada na respiração adequada: você precisa inspirar o nariz por quatro segundos, prender a respiração por sete segundos e depois expirar calmamente com a boca por oito segundos. Essa respiração reduzirá a adrenalina e diminuirá o pulso.
5. Treinamento para equilíbrio dinâmico. É necessário ter uma posição confortável de costas, alongar e começar a espalhar mentalmente ondas de calor e uma sensação de peso por todas as partes do corpo. É importante experimentar em detalhes como a sensação se espalha por todo o corpo, afetando as pontas dos dedos, a coroa da cabeça, o queixo e até as orelhas.
6. Viagem ao passado. Depois de descartar todas as avaliações emocionais, percorra os eventos do dia anterior em sua cabeça. Assista tudo o que acontece de lado, como se estivesse em um filme.
7. Restauração dos sonhos. Você pode se lembrar do sonho mais agradável que eu já vi. Se for difícil lembrar, crie sua própria "memória", prestando atenção às sensações ao criar uma imagem em que tudo é perfeito utópico.
8. Reverso piscando. Feche os olhos, abra-os por um momento e feche novamente. Repita o exercício após 10 segundos. Tal "piscar ao contrário" ajudará a relaxar e causar um estado sonolento.
9. Palavras alfabéticas. Uma ocupação interessante e relaxante antes de dormir está inventando para cada letra do alfabeto uma palavra que consiste primeiro em três letras, depois em quatro e assim por diante. Não é necessário tentar ponderar as palavras - basta lê-las como vieram à mente. O trabalho monótono simplesmente "desconecta" um cérebro cansado.
10. A música do silêncio. Aprenda a ouvir o silêncio, esta é a chave para um rápido início do sono. É importante distrair-se dos ruídos estranhos da janela e ouvi-los em silêncio.
11. Hipnose em si mesmo. Na posição mais relaxada e com respiração calma, repita mentalmente as configurações do tipo: "Meu corpo está ficando mais leve e relaxado", "Adormecerei docemente assim que contar de cem a zero" e, em seguida, inicio a contagem regressiva de minhas próprias exalações.

Exercícios respiratórios - exercícios que ajudarão você a adormecer em 1 minuto

Adormecer em apenas um minuto não é apenas possível, mas também uma tarefa bastante simples. Usando técnicas especiais de respiração, você pode obter excelente sucesso na prática de adormecer rapidamente em apenas sessenta segundos.

Como ajudar seu filho a adormecer rapidamente

O sono saudável e de alta qualidade das crianças é um componente importante do crescimento e desenvolvimento da criança. Como regra, para crianças pequenas, o tempo ideal para descansar é considerado de 12 a 14 horas por dia. Para maiores de idade - 10-11. As causas que causam distúrbios do sono podem estar ocultas em doenças, desnutrição ou fatores psicológicos. Use as dicas a seguir para ajudar seu bebê a adormecer.

1. Ligue uma melodia relaxante ou toque uma canção de ninar para o seu filho. A voz dos pais é o som mais agradável que proporciona paz, proteção e segurança.
2. Às vezes, uma criança não consegue adormecer devido ao medo de que seus pais não estejam por perto quando acordar. Prometa durante a postura que você estará próximo no momento de seu despertar.E não se esqueça de manter sua palavra. Repita esse procedimento periodicamente, aumentando os termos de "promessas". Assim, a criança poderá se acostumar gradualmente a adormecer e acordar sem os pais.
3. Ler bons livros infantis à noite é uma tradição familiar eficaz que pode fazer um milagre e rapidamente colocar um bebê ansioso para dormir.
4. O leite aquecido é uma maneira clássica de adormecer rapidamente. Os produtos lácteos contêm L-triptofano, responsável pela atividade da serotonina e melatonina no cérebro. O aspecto psicológico também funciona aqui, porque foi o leite da mãe que ajudou a criar um calor aconchegante, além de uma sensação agradável e sonolenta na infância.
5. Conveniência e conforto no berçário desempenham um papel importante para a qualidade do sono da criança. É importante monitorar a temperatura no berçário, a umidade do ar, a iluminação e as roupas de cama confortáveis, pijamas.
6. A técnica do jogo de contar cinco coisas é que uma criança pode ver, ouvir e sentir. Isso ajudará o cérebro do bebê a relaxar e mergulhar em um sonho doce.
7. Uma programação muito ocupada da rotina diária pode afetar o sono das crianças, por isso é útil "desacelerar" as atividades extracurriculares para evitar distúrbios noturnos.
8. É importante que uma criança não se sinta sozinha durante uma noite de sono; muitas crianças gostam de adormecer com seus brinquedos favoritos. Não os livre deste hábito, mas, pelo contrário, certifique-se de que o fiel "amigo" esteja sempre lá.

Como reconhecer a insônia - sintomas e sinais

Um problema mundial é a violação de um regime saudável de dia e de noite. O conceito de insônia implica não apenas a ausência de um sono prolongado, mas também a presença de dificuldades com o próprio processo de adormecer, o que provoca problemas de saúde pela manhã. Para restaurar o suprimento de energia, uma pessoa comum precisa de uma média de 5-6 horas de descanso noturno. Com excelentes indicadores de saúde, não são gastos mais do que 10 minutos em adormecer, e o próprio sono prossegue sem despertar com uma sensação de alegria pela manhã. Uma imagem completamente diferente surge em pessoas que sofrem de insônia. Você pode lidar com esse fenômeno desagradável com a ajuda de exercícios especiais, várias técnicas ou remédios populares. No entanto, antes de tomar qualquer ação, é importante determinar a causa do problema.

• Condições em que uma pessoa se sente desconfortável - barulhos, luz intensa, entupimento ou frio, odores, colchões ou roupas de cama desconfortáveis.
• O uso de alimentos que causam a excitabilidade do sistema nervoso.
• Mudança de estilo de vida, trazendo para o ritmo usual de mudanças de curto prazo - viagens, viagens de negócios, dormir fora de casa, mudar de lugar.
• A presença de situações estressantes na vida, obsessão por pensamentos e sentimentos ansiosos, uma tendência a emocionalidade excessiva.
• Doenças e alterações no plano hormonal do corpo, tomando medicamentos, na lista de efeitos colaterais dos quais existe o risco de perturbar o regime normal do sono.

Como tratar a insônia com segurança com métodos tradicionais

A medicina tradicional oferece muitas receitas que não apenas o ajudarão a adormecer rapidamente, mas também eliminarão permanentemente a insônia. E a primeira coisa a fazer é reconsiderar estilo de vida e nutrição. Não deixe de entrar no menu diário o uso de produtos que contêm melatonina - um "hormônio da sonolência" natural e L-triptofano: carne de peru, sementes de abóbora, frutos do mar, leite, nozes e ovos. Também vale a pena consumir repolho, legumes e bananas, ricos em magnésio.

A realização de rituais especiais antes de ir para a cama em casa ajudará a estabelecer um sono saudável: banhos relaxantes e quentes, meditação, criando conforto no quarto.

Uma ótima maneira seria preparar infusões de ervas de ação sedativa. Eles podem ser usados ​​como aditivos de banho ou como óleos aromáticos.

Nos casos em que todas as técnicas e remédios populares são impotentes antes da insônia, você deve consultar um médico experiente.