Como construir músculos nos braços, pernas, costas e pescoço em casa

Muitos estão interessados em construir músculos em casa. O treinamento adequado ajuda a obter um bom resultado. Se você está apenas começando a balançar, decida qual é o objetivo principal das aulas. Atletas iniciantes cometem muitos erros. Eles se esforçam para desenvolver força e construir músculos, mas o treinamento não traz resultados.

Um erro típico é uma enorme quantidade de exercício, enquanto o treinamento envolve pequenos pesos. A essência do erro - essa abordagem não cria músculos. O crescimento não se deve ao número de exercícios, mas ao aumento de peso.

As constantes elevações de cargas pesadas fazem o corpo construir massa muscular, o que lhe permite lidar com o aumento de cargas.
Você pode usar peso leve e fazer muitos exercícios. Essa abordagem desenvolve resistência. Músculos em volume aumentam insignificantemente.
Aumente os pesos de trabalho corretamente. Não mude a técnica dos exercícios e não treine sem um aquecimento preliminar.
Para um crescimento muscular adequado por grupo muscular, execute vários exercícios. Faça o primeiro exercício básico com um barbell, fazendo várias séries de 5 repetições.
O segundo exercício é focado em um estudo versátil e profundo das fibras musculares e no treinamento da energia muscular. Execute com halteres, não mais que 4 séries de 10 repetições.

A quantidade certa de exercício ajudará a tornar o corpo bonito, juntamente com o aumento do peso de trabalho, seguindo a técnica e um bom treino.

Lista de exercícios para treinar em casa

Músculos balançam em casa atletas iniciantes. Quem alcançou bons resultados, percebe que não pode parar e ir à academia, porque a lição de casa não é suficiente.

Exercícios para o peito. Flexões são o melhor exercício para os músculos peitorais. Execute com os braços afastados. Se você fizer quinze repetições em uma abordagem, aumente a carga. Uma mochila cheia de itens pesados pode ser usada nas costas.
Para os músculos do peito, as barras são excelentes. Se os indicadores de força merecerem melhor, empurre as fezes com as pernas estendidas para a frente. Acabará por perder peso e passar por treinamento preliminar.
Exercícios para as costas e ombros. Vai demorar uma barra horizontal. Aperte com um aperto amplo e reverso. Os pullups pressionam os músculos deltóides e os bíceps.
Você pode treinar seus ombros em casa com duas garrafas de água de 20 litros. Levante-os à sua frente ou abra os braços para os lados. A principal vantagem desses equipamentos esportivos é a mudança no nível de carga, adicionando ou reduzindo a água.
Essas garrafas também ajudarão no balanço do bíceps. Em pé ou sentado, dobre as mãos, simulando um exercício usando halteres.
Tríceps e exercícios de imprensa. O tríceps é treinado com flexões regulares. Se o número de repetições atingir 15 peças, aumente a carga.
A imprensa é fácil. Deite-se de costas e em decúbito dorsal levante as pernas. Exercício para executar até uma área ardente do abdômen.
É mais difícil construir pernas em casa. Ofereço exercícios do currículo escolar - agachamentos e uma arma.

Faça exercícios pesados duas vezes por mês. A cada treino subsequente, aumente a carga.

Exercícios para os músculos das costas

A parte traseira inflada parece incrível, protege a coluna, facilita a vida cotidiana, suporta a postura adequada.

É melhor treinar as costas separadamente do peito. Como resultado, toda a energia será gasta no trabalho dos músculos da coluna vertebral. Esse treinamento é mais eficaz.
O bíceps está envolvido ativamente em exercícios voltados para as costas. Faça o download depois das costas. No treinamento, você pode incluir o antebraço. Os antebraços são caracterizados por resistência invejável e estão envolvidos em todos os exercícios. Portanto, submeta-os a estudos rigorosos não mais que uma vez por semana.
Aprenda a sentir o efeito do seu treino. Antes de ir para a academia, verifique se os músculos se recuperaram.
Se você deseja aumentar a força, preste atenção a suplementos especiais para esportes - arginina, creatina e aminoácidos. Basta incluir a nutrição esportiva na dieta.

Antes de iniciar a temporada de treinamento, não se esqueça de definir uma meta. Ela desempenha o papel de uma espécie de farol, da qual você está se aproximando todos os dias.

Dicas de vídeo

Pontas do músculo do braço

A mão de um homem consiste em seus antebraços, bíceps, tríceps e muitos músculos pequenos, cada um dos quais está ativamente envolvido no trabalho da mão.

Realizando exercícios envolvendo dobrar os braços, você treina o bíceps. Estamos falando de dobrar os braços com um haltere ou barra, flexões na barra horizontal e puxadas orientadas para os músculos da coluna vertebral.
Se durante o treinamento os braços forem estendidos, o tríceps será treinado. Este efeito é conseguido com um supino, barras paralelas, flexões do chão.
Os exercícios nos quais você deve segurar o equipamento esportivo com as mãos estão focados no antebraço.

Vídeo de dicas de mão

Regras importantes

Eu nunca vi um atleta pesando 70 kg, com uma circunferência de mais de 37 cm. Somente pessoas grandes podem se gabar de mãos grandes e poderosas. Portanto, é necessário bombear todo o corpo, prestando especial atenção às pernas.
Pullups, tração e supino têm uma carga titânica nas mãos. Não exagere no número de abordagens e no peso dos equipamentos esportivos. Caso contrário, os ligamentos que cicatrizam por muito tempo serão danificados.
Se você busca aumentar os braços, obtenha resultados decentes em exercícios básicos. Estamos falando de flexões, flexões, tração de barras e levantamento terra.
Mãos grandes são um atributo de pessoas com fortes antebraços.
Um saco de boxe ajudará a fortalecer e fortalecer suas mãos. Ao bater neste equipamento esportivo pesado, você tornará suas mãos confiantes, fortes e hábeis. Trabalhar com este projétil envolve o uso de bandagens elásticas e luvas de projétil. Caso contrário, você pode danificar as articulações ou deslocar os dedos.
Apertando as mãos, seja guiado pela fisiologia dos músculos. O tríceps difere do bíceps em um grande número de fibras brancas. Portanto, ele é treinado com grandes pesos que desenvolvem força.
Ao trabalhar com uma barra ou outro projétil, imagine mentalmente como o bíceps aumenta de tamanho. Graças a esse segredo de treinamento, alguns atletas conseguem ir além das conquistas médias.
Se durante o treinamento na área das articulações do carpo houver desconforto, ele deve ser interrompido.
Exercite-se de forma clara e precisa. Se você estiver trabalhando com um barbell, a carga principal deve ser dada às suas mãos. Você não pode ajudá-los com o corpo.

Faça um programa e treine nele. Desenvolva um hábito diário para registrar resultados e acompanhar realizações.

Exercícios para os músculos das pernas

Os músculos mais fortes e maiores do corpo são os músculos das pernas. Independentemente do local de treinamento, você precisa comer de forma adequada e equilibrada. Caso contrário, todos os exercícios serão ineficazes e sem sentido.

Agachamentos diários podem ajudar a manter as pernas musculosas. A princípio, agache-se com duas pernas, depois de um mês ou mais, alterne para exercícios mais complexos.
Realizando o exercício, mantenha as costas retas, não arranque os calcanhares do chão. Para manter o equilíbrio, é recomendável que você segure a mão no suporte.
Após os agachamentos, mude para a corda. Este projétil simples desenvolve os músculos das pernas e aumenta a resistência.
Bombear os músculos internos das pernas ajudará o leg press. Sente-se no simulador, coloque os pés na largura dos ombros e estenda levemente as meias para os lados. Durante o exercício, as costas devem ficar totalmente adjacentes às costas do assento.
Um bom exercício é fornecido para o treinamento dos músculos das costas. Coloque a barra nos ombros e fique com as meias na barra. Para começar, puxe as meias e volte à posição inicial.
Desenvolve a corrida muscular.
Os músculos superiores serão trabalhados por uma máquina de gancho e outros simuladores focados na extensão da perna.

Vídeo de treino de pé

Como balançar o pescoço

Todo mundo precisa de um pescoço forte e bombeado. Primeiro de tudo, esse pescoço melhorará a aparência do usuário. Ela pode proteger sua coluna contra danos.

Se você se inscrever em uma academia, um treinador experiente lhe dirá exercícios competentes para o pescoço, oferecerá uma ampla variedade de treinadores e muitas técnicas eficazes.

Segundo os especialistas, exercícios constantes com uma carga pequena são muito mais eficazes do que exercícios não sistemáticos com um cálculo completo. O trabalho com peso leve não isenta do aquecimento obrigatório antes do treinamento principal.

Exclua empurrões das classes e o desejo de acelerar não é bem-vindo. Execute cada exercício com precisão e sem problemas. O complexo consiste em 5 exercícios, 15 abordagens. Calcule a carga para que haja forças suficientes para tudo. Esteja preparado para que os primeiros exercícios pareçam difíceis.

2 grupos de exercícios para o pescoço

O primeiro grupo: exercícios sobre o uso da resistência à força. Não são necessários equipamentos e atributos esportivos. Um exercício simples: prender os dedos na fechadura e agarrar a parte de trás da cabeça. Puxe a cabeça no chão e crie resistência no pescoço com os músculos do pescoço.
O segundo grupo: exercícios com equipamentos esportivos. Expansores, pesos, panquecas. Um dispositivo especial será necessário para acomodar a carga.

Exercícios

Vou descrever alguns exercícios populares. Você pode escolher algumas das opções mais convenientes.

Inclinando a cabeça contra a resistência criada pelas palmas das mãos. Inclinações para frente e para trás.
Descanse as mãos na mandíbula e crie resistência às curvas realizadas pela cabeça.
Exercício para executar em decúbito dorsal com um dispositivo de cintos e carga. Coloque-o e faça movimentos da cabeça. Otimize a carga alterando a carga.
Na cabeça, fortaleça o saco de cordas com a carga, sente-se em uma cadeira ou cadeira com as costas. Aperte o cinto na testa. Incline a cabeça para trás e gire-a para baixo e para cima.

O pescoço é uma parte frágil do corpo. Eles treinam os músculos nesta área com extrema cautela.

Aspectos positivos do treinamento

Uma pessoa que visita uma academia ou faz exercícios em casa constrói um corpo, aumentando a atratividade para as mulheres.

Após o treinamento, uma pessoa experimenta uma experiência inesquecível. Trabalhar nos músculos faz bem à saúde e retarda o envelhecimento. O coração balança com os músculos. O risco de contrair hipertensão é reduzido. Um forte fluxo sanguíneo limpa o sistema circulatório, normaliza a pressão sanguínea.